Вы здесь

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Красивое, литое тело - мечта многих спортсменов. Накачать грудные мышцы - сложная задача даже для опытных спортсменов, ведь с точки зрения гипертрофии они считаются самой упрямой группой.

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале - обязательный элемент тренировки. Большинство упражнений являются базовыми. Выбирая правильные комбинации и осваивая технику выполнения упражнений можно построить красивое, рельефное тело.

грудные мушцы

Рекомендации перед тренировкой:

  • обязательна проработка группы мышц плечевого пояса для подготовки и разогревания тела к нагрузкам;
  • чтобы набрать мышечную массу нужно 10-12 повторений, для увеличения силы - 5-7;
  • необходимо чередовать напряжение мышц (на выдохе) и расслабление (на вдохе);
  • количество повторений нужно увеличивать постепенно, новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнений по 2-3 подхода каждое;
  • мышцам нужен отдых, поэтому оптимальный перерыв между тренировками составляет 1-2 дня;
  • в программу тренировок грудных мышц не стоит включать упражнения для трицепсов в один день.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц в тренажерном зале все упражнения можно разделить на несколько групп: пуловеры, жимы, отжимания, разводки/сведения.

Пуловеры

Несмотря на невозможность использования большого веса, способствуют расширению грудной клетки. Поэтому они обязательно включаются в тренировку. На выдохе гантели опускаются за голову, локти при этом слегка согнуты, на вдохе - поднимаются в исходное положение.

Вверху руки не выпрямлять полностью - можно получить травму. Выполнять пуловеры плавно, без резких рывков, постепенно увеличивая количество подходов.

Жим

Жим - базовое упражнение для эффективной прокачки мышц. Особенность заключается в большом количестве работающих мышц во время выполнения жима. Следует обращать внимание на положение рук: нагрузка на трицепс выше при узком хвате, если взяться слишком широко - работают передние дельты и внешние пекторальные мышцы.

Штангу необходимо держать на 20 см шире плеч. Угол наклона скамьи влияет на то, какая зона мышц будет задействована. Если превысить угол наклона в 45 градусов, то грудные мышцы практически не задействуются.

тренажерный зал

Отжимания

Воздействуют практически на все группы мышц - позволяют тренировать грудь, передние дельты, мышцы плечевого пояса, рук, спины. Меняя угол наклона корпуса - меняется степень нагрузки. Расстояние между брусьями слегка шире плеч. Чрезмерно широкое положение может привести к травме.

Отжимания выполняются плавно, медленно, локти развернуты в стороны. При подъеме не нужно прижимать их к телу. Для максимальной прокачки следует опускаться глубоко (кисти рук на уровне груди). В зависимости от физического состояния, можно усложнить упражнения, повесив на пояс блины.

Разводки/сведения

Это оптимальные упражнения на грудные мышцы, при выполнении которых практически не затрагиваются другие группы мышц. Относятся к группе изоляции, поэтому выполнять лучше в конце программы.

Использование тренажера «Бабочка» или гантелей позволяют максимально проработать грудь. С гантелями работать лучше - свободная амплитуда движений обеспечивает великолепную растяжку и глубину проработки.

Реклама

Loading...